ИННА РУДОВИЧ
КЛЕТЧАТКА
КЛЕТЧАТКА УРАВНОВЕШИВАЕТ САХАР
КЛЕТЧАТКА УРАВНОВЕШИВАЕТ САХАР
СТОП!
Это выражение не является зеленым цветом к тому, чтобы поглощать сейчас весь кондитерский отдел, думая, что, если заедим клетчаточкой все, то ничего не будет.
Я рекомендую помнить об этом правиле, когда мы все-таки употребляем продукты с высоким и средним гликемическим индексом, но при этом данные продукты также приносят нам пользу. Пример: морковь, картофель, бобы и т. д. Они резко поднимают сахар в крови, но в то же время в них содержатся полезные для организма вещества. Во всем главное БАЛАНС. Гликемический индекс продукта отражает то, насколько сильно поднимается глюкоза в крови во время его употребления.
Это выражение не является зеленым цветом к тому, чтобы поглощать сейчас весь кондитерский отдел, думая, что, если заедим клетчаточкой все, то ничего не будет.
Я рекомендую помнить об этом правиле, когда мы все-таки употребляем продукты с высоким и средним гликемическим индексом, но при этом данные продукты также приносят нам пользу. Пример: морковь, картофель, бобы и т. д. Они резко поднимают сахар в крови, но в то же время в них содержатся полезные для организма вещества. Во всем главное БАЛАНС. Гликемический индекс продукта отражает то, насколько сильно поднимается глюкоза в крови во время его употребления.
КАК ПРАВИЛЬНО «БУФЕРИТЬ» САХАР
Закинуть в желудок клетчатки, и желательно до того, как туда попадет что-то углеводистое. Поэтому у меня овощи даже на завтрак, так как у меня бывает и хлеб рисово-кукурузный, и хлебцы рисовые. А если посмотреть в таблицу ГИ, мы видим, что эти ингредиенты не отличаются особо низким индексом. Овощи, богатые клетчаткой, действительно способствуют более плавному всасыванию глюкозы.
Закинуть в желудок клетчатки, и желательно до того, как туда попадет что-то углеводистое. Поэтому у меня овощи даже на завтрак, так как у меня бывает и хлеб рисово-кукурузный, и хлебцы рисовые. А если посмотреть в таблицу ГИ, мы видим, что эти ингредиенты не отличаются особо низким индексом. Овощи, богатые клетчаткой, действительно способствуют более плавному всасыванию глюкозы.
Клетчатка может быть
РАСТВОРИМОЙ и НЕРАСТВОРИМОЙ
Растворимая содержится в овсяных отрубях, орехах, семенах, бобовых, некоторых фруктах и овощах, псиллиуме (шелуха семян подорожника).
Она притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. И она очень хорошо уравновешивает простые углеводы.
ВАЖНО! Растворимая клетчатка может скреплять стул, и если вы с ней переборщите без привычки, то может случиться запор.
Нерастворимая: пшеничные отруби, овощи и цельнозерновые.
Такая клетчатка увеличивает объем каловых масс и ускоряет их движение.
Поэтому, людям, склонным к запорам, стоит обратить внимание на этот вариант.
РАСТВОРИМОЙ и НЕРАСТВОРИМОЙ
Растворимая содержится в овсяных отрубях, орехах, семенах, бобовых, некоторых фруктах и овощах, псиллиуме (шелуха семян подорожника).
Она притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. И она очень хорошо уравновешивает простые углеводы.
ВАЖНО! Растворимая клетчатка может скреплять стул, и если вы с ней переборщите без привычки, то может случиться запор.
Нерастворимая: пшеничные отруби, овощи и цельнозерновые.
Такая клетчатка увеличивает объем каловых масс и ускоряет их движение.
Поэтому, людям, склонным к запорам, стоит обратить внимание на этот вариант.
Клетчатка может быть
РАСТВОРИМОЙ и НЕРАСТВОРИМОЙ
Растворимая содержится в овсяных отрубях, орехах, семенах, бобовых, некоторых фруктах и овощах, псиллиуме (шелуха семян подорожника).
Она притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. И она очень хорошо уравновешивает простые углеводы.
ВАЖНО! Растворимая клетчатка может скреплять стул, и если вы с ней переборщите без привычки, то может случиться запор.
Нерастворимая: пшеничные отруби, овощи и цельнозерновые.
Такая клетчатка увеличивает объем каловых масс и ускоряет их движение.
Поэтому, людям, склонным к запорам, стоит обратить внимание на этот вариант.
РАСТВОРИМОЙ и НЕРАСТВОРИМОЙ
Растворимая содержится в овсяных отрубях, орехах, семенах, бобовых, некоторых фруктах и овощах, псиллиуме (шелуха семян подорожника).
Она притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. И она очень хорошо уравновешивает простые углеводы.
ВАЖНО! Растворимая клетчатка может скреплять стул, и если вы с ней переборщите без привычки, то может случиться запор.
Нерастворимая: пшеничные отруби, овощи и цельнозерновые.
Такая клетчатка увеличивает объем каловых масс и ускоряет их движение.
Поэтому, людям, склонным к запорам, стоит обратить внимание на этот вариант.
Где брать клетчатку?
Ниже представлена небольшая таблица.
Вы можете отыскать развернутые таблицы содержания клетчатки в интернете.
Вы можете отыскать развернутые таблицы содержания клетчатки в интернете.
Норма клетчатки в день 35−50 грамм.
Норма клетчатки в день 35−50 грамм.
Когда Вы увидите список продуктов с высоким содержанием клетчатки, Вы заметите в нем большое количество фруктов и бобовых, которые вызывают газообразование, поэтому выбирайте продукты, которые соответствуют Вашему пищевому поведению.
Прошу отнестись Вас к этой информации с умом! Это не дает зеленый свет на бесконтрольное употребление фруктов, арахиса и прочих спорных продуктов в погоне за клетчаткой. Арахис вообще весь заражен грибком, а фрукты — это сахар, так что учитывайте еще и гликемический индекс. Старайтесь отдавать большее предпочтение овощам и зелени.
Отличными источниками клетчатки являются: лён, семена чиа, яблочный пектин — это слизи, поэтому важно не переборщить, с непривычки может случится запор, поэтому начинать следует с небольших порций (от 0,5 ч. л. на стакан воды). Также можно обратить внимание на цикорий, он же источник инулина — мощный пребиотик.
Прошу отнестись Вас к этой информации с умом! Это не дает зеленый свет на бесконтрольное употребление фруктов, арахиса и прочих спорных продуктов в погоне за клетчаткой. Арахис вообще весь заражен грибком, а фрукты — это сахар, так что учитывайте еще и гликемический индекс. Старайтесь отдавать большее предпочтение овощам и зелени.
Отличными источниками клетчатки являются: лён, семена чиа, яблочный пектин — это слизи, поэтому важно не переборщить, с непривычки может случится запор, поэтому начинать следует с небольших порций (от 0,5 ч. л. на стакан воды). Также можно обратить внимание на цикорий, он же источник инулина — мощный пребиотик.
Самые бюджетные варианты клетчатки: псиллиум и отруби.
Рассчитывайте количество исходя из того, сколько клетчатки Вы берете из продуктов. Псиллиум также идеален для выпечки.
Если употребляете в сухом виде, например, добавляете в салаты, а не смешиваете с водой, то обязательно выпивайте 1,5−2 л воды в день, чтобы не было запоров. Это правило относится к любому виду растворимой клетчатки, без воды в желудке будет просто камень.
Рецепт авторского коктейля из клетчатки Вы можете найти
здесь.
Рассчитывайте количество исходя из того, сколько клетчатки Вы берете из продуктов. Псиллиум также идеален для выпечки.
Если употребляете в сухом виде, например, добавляете в салаты, а не смешиваете с водой, то обязательно выпивайте 1,5−2 л воды в день, чтобы не было запоров. Это правило относится к любому виду растворимой клетчатки, без воды в желудке будет просто камень.
Рецепт авторского коктейля из клетчатки Вы можете найти
здесь.
ЛАЙФХАК
Чтобы картошка не была чистым крахмалов, что есть быстрый углевод, а еще и давала пользу, лучше ее остудить перед употреблением в пищу. В таком случае у нее восстанавливается структура амилозы, и такой остывший картофель является хорошим пребиотиком, а также не усваивается так быстро как горячая картошка из-за резистентного крахмала.
Чтобы картошка не была чистым крахмалов, что есть быстрый углевод, а еще и давала пользу, лучше ее остудить перед употреблением в пищу. В таком случае у нее восстанавливается структура амилозы, и такой остывший картофель является хорошим пребиотиком, а также не усваивается так быстро как горячая картошка из-за резистентного крахмала.
ЛАЙФХАК
Чтобы картошка не была чистым крахмалов, что есть быстрый углевод, а еще и давала пользу, лучше ее остудить перед употреблением в пищу. В таком случае у нее восстанавливается структура амилозы, и такой остывший картофель является хорошим пребиотиком, а также не усваивается так быстро как горячая картошка из-за резистентного крахмала.
Чтобы картошка не была чистым крахмалов, что есть быстрый углевод, а еще и давала пользу, лучше ее остудить перед употреблением в пищу. В таком случае у нее восстанавливается структура амилозы, и такой остывший картофель является хорошим пребиотиком, а также не усваивается так быстро как горячая картошка из-за резистентного крахмала.
Как клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови
Пищевые волокна, которые попадают в ЖКТ, имеют свойство связывать желчь, которая выделяется при приеме пищи. На любой прием пищи у нас вырабатывается желчь, которая синтезируется в печени, хранится в желчном пузыре и всегда вырабатывается в 12-перстную кишку. Соответственно, когда пищевые волокна поступают в кишечник, они начинают всасывать в себя эту желчь. А желчь у нас состоит из: холестерина, глицина, таурина, желчных кислот и пр. мелочь. Соответственно, когда мы связываем при помощи клетчатки эту самую желчь, мы связываем и выводим из организма холестерин. А для того, чтобы синтезировать новую желчь, печени нужно усердно поработать и забрать этот холестерин из кровотока. Таким образом снижается уровень холестерина в сосудах.
Пищевые волокна, которые попадают в ЖКТ, имеют свойство связывать желчь, которая выделяется при приеме пищи. На любой прием пищи у нас вырабатывается желчь, которая синтезируется в печени, хранится в желчном пузыре и всегда вырабатывается в 12-перстную кишку. Соответственно, когда пищевые волокна поступают в кишечник, они начинают всасывать в себя эту желчь. А желчь у нас состоит из: холестерина, глицина, таурина, желчных кислот и пр. мелочь. Соответственно, когда мы связываем при помощи клетчатки эту самую желчь, мы связываем и выводим из организма холестерин. А для того, чтобы синтезировать новую желчь, печени нужно усердно поработать и забрать этот холестерин из кровотока. Таким образом снижается уровень холестерина в сосудах.
Бактерии, населяющие наш организм, всегда голодные! И если их не кормить той самой целлюлозой, то они будет есть нас, а именно муциновый слой кишечника. Как только слизистая заканчивается, бактерии приступят к кишечной стенке. Отсюда гастриты, дуодениты и прочие «-иты».
Бактерии, населяющие наш организм, всегда голодные! И если их не кормить той самой целлюлозой, то они будет есть нас, а именно муциновый слой кишечника. Как только слизистая заканчивается, бактерии приступят к кишечной стенке. Отсюда гастриты, дуодениты и прочие «-иты».
Профилактика рака кишечника
Клетчатка профилактирует рак кишечника, поскольку грубые волокна помогают отшелушиваться и обновляться старым клеткам. Старые клетки имеют больший процент риска переродиться в раковые. А клетчаткой мы их выметаем словно щеткой. Важно понимать, что раковые клетки у нас образуются постоянно, а иммунитет их обезвреживает. Но если он занят перманентным воспалением, то его ресурсов может не хватить.
Клетчатка профилактирует рак кишечника, поскольку грубые волокна помогают отшелушиваться и обновляться старым клеткам. Старые клетки имеют больший процент риска переродиться в раковые. А клетчаткой мы их выметаем словно щеткой. Важно понимать, что раковые клетки у нас образуются постоянно, а иммунитет их обезвреживает. Но если он занят перманентным воспалением, то его ресурсов может не хватить.
Профилактика рака кишечника
Клетчатка профилактирует рак кишечника, поскольку грубые волокна помогают отшелушиваться и обновляться старым клеткам. Старые клетки имеют больший процент риска переродиться в раковые. А клетчаткой мы их выметаем словно щеткой. Важно понимать, что раковые клетки у нас образуются постоянно, а иммунитет их обезвреживает. Но если он занят перманентным воспалением, то его ресурсов может не хватить.
Клетчатка профилактирует рак кишечника, поскольку грубые волокна помогают отшелушиваться и обновляться старым клеткам. Старые клетки имеют больший процент риска переродиться в раковые. А клетчаткой мы их выметаем словно щеткой. Важно понимать, что раковые клетки у нас образуются постоянно, а иммунитет их обезвреживает. Но если он занят перманентным воспалением, то его ресурсов может не хватить.
Итак, подведем небольшой итог о пользе употребления клетчатки:
- Снижает уровень холестерина, инсулина.
- Замедляет всасывание глюкозы.
- Контроль веса.
- Моторика ЖКТ.
- Снижение риска диабета.
- Профилактика рака.
- Ну и конечно же, чистая и красивая КОЖА. Ведь чем меньше мы дергаем инсулин, тем меньше воспалений образуется в сальных железах.
